أنشطة بدنية ضرورية وآمنة في بداية الحمل

التمارين الرياضية والأنشطة البدنية وسيلة رائعة لتحسين الحالة النفسية والجسدية للحامل، شرط أن تكون آمنة. لا ينبغي القيام بأية أعمال أو تدريبات يمكن أن تؤدي إلى السقوط، أو التعرّض لصدمات، أو تتطلب رفع الساق لأعلى.

من فوائد الأنشطة البدنية: تقليل غثيان الصباح، وتحسين النوم والحالة المزاجية، وتقليل التعب والتوتر، وتخفيف الإمساك ومشاكل البواسير، والوقاية من سكري الحمل وارتفاع الضغط. كما أن النشاط البدني في بداية الحمل يساعدك كثيراً على ضبط معدل زيادة الوزن، وتحسين تدفق الدم وبالتالي تغذية الجنين، والوقاية من الإجهاض، وتسهيل الولادة لاحقاً.

المشي والسباحة واليوغا من الأنشطة المناسبة لكل مراحل الحمل. لكن نظراً لأهمية النشاط البدني في الثلث الأول من الحمل سيتم التركيز هنا على الأشهر الـ 3 الأولى:

إلى جانب الأنشطة المشار إليها، احرصي على أداء تمارين الأيروبك الخفيفة، وأيروبك الماء، والدراجة الثابتة، وأداء تمرين كيجل لتقوية عضلات الحوض وهو تمرين أساسي وضروري للحامل.

مدة التمرين والنشاط. تحث التوصيات الصحية على أداء 150 دقيقة من النشاط البدني في الأسبوع، مع أفضلية تقسيمها إلى 5 جلسات على 5 أيام، مدة كل جلسة 30 دقيقة.

وعليك القيام بحركة الانقباض في تمرين كيجل من 10 إلى 20 مرة في كل جلسة تدريبية، على أن تكرّري هذا التمرين 3 إلى 4 مرات في اليوم.

يبدأ تمرين كيجل بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين، ثم رفع الخصر لأعلى درجة ممكنة، ثم عودة الأرداف إلى ملامسة الأرض.