لتجنب حدبة الرقبة بسبب الجلوس فترة طويلة..تمارين وحيل بسيطة للحفاظ على عمودك الفقري

يتفاجأ بعض الأشخاص بظهور حدبة صغيرة عند قاعدة الرقبة، سواء لاحظها أحد المقربين أو اكتشفها بنفسه أمام المرآة، ما يسبب شعورًا بالإزعاج والضغط النفسي.

وغالبًا ما تنتج هذه المشكلة عن الجلوس الطويل أمام المكتب أو استخدام الهواتف والأجهزة اللوحية، ما يؤدي إلى انحناء الرأس إلى الأمام وتراكم الإجهاد على الرقبة وأعلى الظهر.

تمارين فعّالة للتخلص من حدبة الرقبة

1. تخلص من الانحناء بوضعية الطفل

تعد وضعية الطفل من تمارين اليوجا البسيطة، وتساعد على التمدد العميق للجزء العلوي من الظهر والكتفين، عكس الانحناء المتكرر للأمام.

تبدأ بوضع اليدين والركبتين على الأرض.

اجلس بظهرك تجاه الكعبين ومد ذراعيك للأمام مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.

استقر برفق على الجبهة على الأرض.
الحفاظ على الوضعية لمدة 30 إلى 60 ثانية يخفف شعور الثقل على الرقبة ويقلل التكتل في أعلى الكتفين.

2. اصنع ذقنًا مزدوجًا

اجلس وانظر للأمام مباشرة.

اسحب ذقنك للخلف بشكل مستقيم دون إمالة الرأس للأعلى أو للأسفل.

هذه الحركة الدقيقة تقوي عضلات الرقبة العميقة التي تحافظ على الوضعية الصحيحة للرأس، وتقلل الضغط على قاعدة الرقبة.

ينصح بتكرار التمرين مرتين إلى ثلاث يوميًا.

تغييرات بسيطة في بيئة العمل
رفع جهاز الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي إلى مستوى العين يقلل إجهاد الرقبة الناتج عن النظر لأسفل.

الجلوس على كرسي بمساند للظهر

أفضل من الجلوس على الأريكة لتجنب الانحناء الطبيعي للعمود الفقري.
مقاطعة فترات الجلوس الطويلة
لتجنب تراكم الإجهاد. انهض وتحرك كل 30 إلى 60 دقيقة.

قم بمكالمات هاتفية واقفًا، أو مد ذراعيك، أو حرّك الكتفين والرقبة بشكل لطيف.

باتباع هذه الإرشادات البسيطة، يمكن تقليل ظهور حدبة الرقبة والحفاظ على صحة العمود الفقري والرقبة، خاصة لمن يقضون ساعات طويلة أمام الشاشات.